Halusin mahdollisimman käytännönläheisesti vastata kysymykseen ”mistä vegaani saa proteiinia?”. Vastatakseni tähän pidin huhtikuussa viikon ruokapäiväkirjaa. Halusin tehdä blogipostauksen vegaanin (tarkemmin; tämän vegaanin) proteiininsaannista. Analyysejä tehdessäni ja postausta kirjoittaessani huomasin, että halusinkin kirjoittaa kattavammin ravintoaineiden saannista sekä ruokapäiväkirjoista yleisesti, ja näin postauksesta kasvoi paljon aiottua laajempi. Pitkään se odotti työpöydälläni viimeistelyään julkaisukelpoiseen muotoon, ja nyt vihdoin – tässä se on! 🙂 Kaksiosaisena tosin.

Tässä osassa käsittelen seuraavia aiheita

• Yleistä ruokapäiväkirjoista
• tavallisimmat mokat ruokapäiväkirjoissa
• vinkit onnistuneeseen ruokapäiväkirjan pitoon
• suositukseni ravintoaineiden laskentaohjelmiksi ja niiden plussat ja miinukset

Yleistä ruokapäiväkirjoista

Ruokapäiväkirjoja tulkittaessa on hyvä pitää mielessä, että yhden päivän otoksella ei voi sanoa oikein mitään ihmisen ruokavaliosta tai ravintoaineiden saannista, sillä päivittäinen vaihtelu voi olla hyvinkin suurta. Minimimäärä, jota käytetään ravitsemustutkimuksissakin, on kolmen päivän ruokapäiväkirja. Kolmen päivän ruokapäiväkirjassa suositaan peräkkäisiä päivä; kahta arki- ja yhtä viikonloppupäivää. Näin tehdään siksi, koska moni syö viikonloppuna eri tavoin kuin arkena, eli tuloksista saadaan näin realistisemmat. Peräkkäisiä päiviä käytetään muun muassa jotta ei pääsisi tapahtumaan poimintoja, joissa vain ”hyvät” päivät pääsevät mukaan. Päivät voivat olla esimerkiksi torstaista lauantaihin tai sunnuntaista tiistaihin. Tarkempaa arviota varten ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää vähintään viisi päivää (nämäkin peräkkäisiä ja mukaan yksi viikonloppupäivä) tai viikon verran.

Ruokapäiväkirjaprosessin voi karkeasti jakaa kolmeen vaiheeseen:

1. Ruokapäiväkirjan pito – aktiivinen osuus, tietojen kirjaaminen, yleensä 3-7 päivää
2. Tallennus – tietojen tallentaminen ravintoaineiden laskentaohjelmaan
3. Analysointi – tulosten tulkintaa ja pohdintaa

… joten aikaa se vaatii. Mutta kunnollisesti tehdyn ruokapäiväkirjan tuloksista saa paljon arvokasta tietoa omista syömisistä ja ravintoaineiden saannista, joten vaiva kannattaa nähdä.

Tavallisimmat mokat ruokapäiväkirjoissa

Ruokapäiväkirjan pidossa sekä tietojen tallentamisessa ravintoaineiden laskentaohjelmaan voi sattua useita kämmejä, jotka johtavat vääristyneisiin tuloksiin. Huomioimalla yleisimmät sudenkuopat saat luotettavammat ja todenmukaisemmat tulokset. Millintarkkaa ruokapäiväkirjaa ei kuitenkaan pysty pitämään kuin laboratorio-olosuhteissa, joten sen voit suosiolla jättää tutkijoille.

Ruokapäiväkirjojen tavallisimmat mokat:

• Ruokapäiväkirjaa pidettäessä on yleistä, että ihmiset vähän kaunistelevat syömiänsä ruokia ja juomia, eli aliraportoivat epäterveellisenä pidettyjen ruokien ja juomien määriä tai niiden syöntitiheyttä. Tämä voi tulla ilmi esimerkiksi niissä tilanteissa, kun selvästi ylipainoinen henkilö syö ruokapäiväkirjan mukaan tavallisissa olosuhteessa alle 1500 kcal/päivä. Aliraportoinnin piiriin kuuluu myös annoskokojen kirjaaminen todellista pienempänä. Terveellisenä pidettyjen ruokien yliraportointiakin tapahtuu, mutta tämä on harvinaisempaa.
• Joku ruoka tai aterian osanen saattaa kokonaan unohtua ruokapäiväkirjasta: naposteltavat (kurkkupastillit, purukumit, messuilla nopeasti suuhun heitetty karkki, välipalat, kahvit tms.), maustekastikkeet (ketsuppi, hillo, sinappi, soijakastike, salaattikastike, öljy jne.), levitteet, leivät pääruoan osana, lisätty suola (myös keitinvedessä) ja sokeri unohtuvat helposti ruokapäiväkirjasta, mikä saattaa vääristää tuloksia. Ole tarkkana näiden kanssa.
• Ruokapäiväkirjan pitäminen saattaa vaikuttaa syötyihin ruokiin, sillä kirjaamisen aikana ruokaan joutuu kiinnittämään tavallista enemmän huomiota. Tämä saattaa johtaa syömisten muuttumiseen, mikä puolestaan johtaa epätodenmukaisempiin tuloksiin. Hyvä puoli tässä on se, että syömisestä tulee tällöin tiedostavampaa, ainakin hetkellisesti.
• Tietojen tallentamisessa ravintoaineiden laskentaohjelmaan voi sattua monenlaisia mokia, esimerkiksi: annoskoko, ohjelmassa valittu resepti, onko hedelmän/kasviksen paino ilmoitettu kuorineen vai ilman, onko kyseessä täysjyvä- vai ei, onko tuotteelle valittu oikea rasvapitoisuus, onko raaka-aine merkitty raakana vai kypsennettynä jne.
  • Esimerkiksi 1 dl riisiä/pastaa ei ole ravitsemuksellisesti sama kuin 1 dl keitettyä riisiä/pastaa, eikä tilavuudeltaan 1 dl automaattisesti paina 100 g, eikä jauhe ole sama kuin rouhe.
• Ravintoaineiden laskentaohjelmat ovat suuntaa-antavia ja kaikkia ruokia tai raaka-aineita harvemmin löytyy niissä käytetyistä tietokannoista, joten tietoja tallentaessa joutuu usein tekemään kompromisseja etsimällä ravitsemuksellisesti lähimpänä olevia vaihtoehtoja. Lisäksi ohjelmissa ja niiden käyttämissä ruoka- ja ravintoainetiedoissa on eroja.
• Pitkään kestävässä ruokapäiväkirjan pidossa saattaa ote lipsua loppua kohden, eikä ruokia jakseta kirjata tarpeeksi tarkasti. Kannattaa tehdä kunnolla loppuun asti, niin tuloksesi ovat luotettavampia ja saat niistä enemmän irti.

9 vinkkiä onnistuneeseen ruokapäiväkirjan pitoon

Kokosin alle yhdeksän vinkkiä mahdollisimman todenmukaisten tulosten saamiseen. Todenmukaisella ruokapäiväkirjalla pystyt parhaiten arvioimaan ravintoaineiden ja energiansaantisi.

9 vinkkiä onnistuneeseen ruokapäiväkirjan pitoon:

1. Kirjaamisvaiheessa: Merkitse nautitut ruoat ja juomat heti aterian jälkeen, myös välipalat, naposteltavat ja yksittäiset kahvikupposet (muista merkitä mahdolliset sokerit, hunajat, maidot jne.). Jos et pysty kirjaamaan tietoja heti aterian jälkeen, niin mielellään mahdollisimman pian tai viimeistään päivän päätteeksi. Älä kuitenkaan mieti kirjaamista liikaa syömisen tai ruoanlaiton aikana, sillä se saattaa muuttaa ruokakäyttäytymistäsi.
2. Jos kokkaat reseptien mukaan niin säilytä niitä siltä varalta, että sinun tarvitsee tallennusvaiheessa palata niihin.
3. Kirjaa kaikki, pyri olemaan mahdollisimman realistinen, älä ali- tai yliraportoi. Muista myös kirjata alkoholijuomat. Teet tätä itseäsi varten eikä kenenkään muun tarvitse nähdä tuloksiasi, joten voit olla täysin rehellinen. Päivän aikana ottamasi ravintolisät voit kirjata esimerkiksi ruokapäiväkirjan loppuun.
4. Ota kaikesta syömästäsi/juomastasi valokuva. Tämä auttaa sinua muistamaan, jos et pysty kirjaamaan tietoja heti. Kuvat ovat apuna myös tietojen tallennusvaiheessa.
5. Kerää ainakin nämä tiedot:
   • Ateria (aamupala, välipala, lounas, päivällinen, illallinen, napostelu jne..)
   • Paikka ja aika. Tämä auttaa sinua muistamaan kun myöhemmin pähkäilet laskentaohjelman parissa, auttaa arvioimaan aterioiden säännöllisyyttä sekä selkiyttää syötyjen ruokien laatua (esimerkiksi pikaruokaketjussa syöty hampurilainen voi olla ihan eri kuin kotona syöty)
   • Oliko päivä tavallinen vai poikkeava? Miten? Esimerkiksi muuttopäivä voi olla poikkeava syömisen osalta.
   • Ruoat ja juomat mahdollisimman yksityiskohtaisesti: raaka-aineet, valmistustapa, tuotemerkki, laatu (70 % rasvaa margariini, makeuttamaton jugurtti/soijajuoma vitaminoitu ja kalsiumlisällä jne.).
     • Juomavesiä ei tarvitse kirjata, ellet halua samalla selvittää juomaasi veden määrää. Tukkimiehen kirjanpito toimii tässä hyvin.
   • Määrät mahdollisimman tarkkaan (kpl, talousmitta (tl, rkl, dl, l), pakkauskoko, gramma, viipale jne.)
6. Voit kirjata tiedot esimerkiksi Exceliin, älylaitteelle tai paperille. Tässä tekemäni yksinkertainen ruokapäiväkirjan pohja sekä malli sen täyttämiseen.
7. Älä kirjaa ruokia suoraan laskentaohjelmaan – nähdessäsi muuttuvat lukemat saatat muuttaa syömistäsi etkä enää saa realistista kuvaa ravintoaineiden saannistasi.
8. Tietoja tallentaessa on hyvä käyttää apunaan Kansanterveyslaitoksen (nyk. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos) julkaisua Ruokamittoja, mistä saa yleisempien ruokien ja raaka-aineiden muuntotaulukosta selvitettyä niiden painot, tilavuudet ja annoskoot. Annoskokoja pääset myös tarkistamaan esimerkiksi Finelistä. Marttaliitollakin on hyvä, mutta suppea ruoka-aineiden mitta- ja muuntotaulukko. Mitä muuntoja näistä taulukosta ei löydy olen yleensä etsinyt googlettamalla.
9. Analyysivaiheessa: huomioi ainakin oma ikäsi ja sukupuolesi (tilanteen mukaan raskaus/imetys), sillä eri ryhmille on omat ravintoaineiden ja energian saannin viitearvot. Yleensä ohjelma huomioi nämä puolestasi. Lisäksi voit huomioida liikunnallisen aktiivisuutesi ja painosi, sillä nämä vaikuttavat hieman energian ja proteiinin tarpeeseen.
   • (EDIT. 14.9.2018) Riittävä proteiinin saanti painokiloa kohden on 0,8 g/kg. Tämä luku perustuu typpitasapainon säilyttämiseen tarvittavaan määrään, myös vähän liikuntaa harrastavilla. Proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3 g painokiloa kohden. Lisää aiheesta kertoo THL, WHO sekä Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Toinen tapa pitää ruokapäiväkirjaa on etukäteen valita tietty ruokavalio ja ruoat ja tallentaa tietoja päämääränä selvittää ravintoaineiden saanti juuri kyseisen ruokavaliosuunnitelman perusteella. Tällöin raaka-aineet ja ruoat usein punnitaan tarkkaan jo valmistusvaiheessa ja ennen syöntiä. Tapaa käyttävät useimmin kehonrakennusta harrastavat.

Mitä ravintoaineiden laskentaohjelmaa kannatta käyttää?

Ravintoaineiden laskentaohjelmia on paljon ja niissä on eroja. Suosittelen ilmaisista ohjelmista Finelin ruokapäiväkirjaa. Alla listattuna sen plussat ja miinukset:

+ Tietokanta pohjautuu suomessa käytettyihin elintarvikkeisiin

+ Tietokannassa käytetyt talousmitat ovat Suomessa käytettyjä (dl ja g, ei cup tai oz)

+ Sitä pääsee käyttämään rekisteröitymättä mihinkään. Tännekin voi toki luoda oman käyttäjätunnuksen, mutta se ei ole välttämätöntä

+ Sillä saa yksityiskohtaista tietoa ravintoaineiden saannista

+ Sitä voi käyttää suomeksi, ruotsiksi tai englanniksi

+ Tulokset voi ladata Excel-taulukkona omalle laitteelle

+ Viitearvoina käytetään uusimpia ikä- ja sukupuolikohtaisia suomalaisia ravitsemussuosituksia

– Luontaistuotekaupoissa myytäviä erikoistuotteita löytyy heikosti tietokannasta, ainakin toistaiseksi

Toinen ilmainen, hyvä ja suosittu ruokapäiväkirja-ohjelma on englanninkielinen Cron-o-meter:

+ Etu Fineliin nähden on se, että ohjelmasta löytyy enemmän trendikkäitä luontaistuotekaupoissa myytäviä ruoka-aineita, kuten chia-siemeniä ja maca-jauhetta. Eli jos ruokavaliosi sisältää paljon näitä, saattaa tämä olla sinulle parempi vaihtoehto.

+ Siihen voi lisätä liikuntasuoritukset sekä seurata oman painon kehitystä, joten se sopii hyvin painonhallinnan tai treeniohjelman tueksi

+ Finelin tapaan Cron-o-meterillä saa yksityiskohtaista tietoa ravintoaineiden saannista

+ Kiva ulkoasu

* Kaupallinen: muuten ilmaisessa ohjelmassa myydään maksullisia lisäominaisuuksia

* Englanninkielinen

* Ohjelman käyttämiseksi tulee rekisteröityä

– Ohjelmassa käytetään USA:n viitearvoja sekä elintarviketietokantoja. Tämä on ongelma esimerkiksi tietyissä elintarvikeryhmissä, kuten margariineissa; suomessa niihin lisätään D-vitamiinia eivätkä ne sisällä juuri ollenkaan trans-rasvahappoja, USA:ssa niitä ei vitaminoida erikseen ja ne sisältävät huomattavasti enemmän, 10-20 kertaisen määrän trans-rasvaa.

–  Talousmitat ovat anglosaksisia

Tiivistäen: Fineli on luotettavampi, jos haluat tietää missä mennään tällä hetkellä energian ja ravintoaineiden saannin suhteen. Cron-o-meter soveltuu paremmin pidempiaikaiseen ruokapäiväkirjaamiseen, esimerkiksi kuukauden pituisen treeniohjelman tueksi.

Stay tuned! Sillä jatkoa seuraa: Seuraavassa osiossa pääset kurkistamaan miltä minun rehellinen ja kaunistelematon viikon ruokapäiväkirja näyttää ja minkälainen ravintoaineiden saanti sen perusteella on.

Toivottavasti tästä oli hyötyä ruokapäiväkirjaa pohtiville ja niitä pitäneille! 🙂

Lämmöllä,

Charlotta / Ruokailo

Kuvat: Pixabay